z serii

[...] kg # WERSJA A: - Wyciskanie na ławce skośnej - Przysiady ze sztangą - Unoszenie sztangielek bokiem łącznie z wyciskaniem sztangielek stojąc - Młotki naprzemiennie w superserii z prostowaniem ramion w dół - Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym - Uginanie nóg z hantlem - Wspięcia na palce w staniu (ze sztangą) - Uginanie nadgarstków [...]

[...] jedna za druga, a przed 3jakies 45 sec przerwy) 1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka) 15x12.5kg na reke - robilam bardzo wolno, bo trzeslam sie jak galareta, a w 3 serii zrobilo mi sie ciemno przed oczami, ale dosiagnelam do konca 2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps) 15x 7kg- wczesniej robilam z talerzem 5kg, ale wydawalo mi sie [...]

[...] 40kgx8/45kgx8/50kgx8/50kgx8 postanowilam zostac max przy 50kg, moze zamiast dokladac obciazenia bede robic dodatkowe powtorzenia 40kgx8/45kgx8/50kgx8/55kgx6 od trzeciej serii bola mnie plecy 1B. Glute Bridge 15kgx8/15kgx8/15kgx8/15kgx8- kolejne sztangi z 20 i 25 byly zajete wiec zostalam z 15kg 15kgx8/20kgx8/20kgx8/20kgx8 [...]

[...] 25kgx10/25kgx10/25kgx10 bylo ok ale zapomnialam o dokladaniu :( 25kgx10/25kgx10/25kgx10 tutaj tez mysle ze troszke moglabym dolozyc 25kgx10/25kgx10/25kgx10 przy 3 serii poczulam bol w lewej pachwinie idacy w gore brzucha, ale udalo sie jakos dokonczyc 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 15kgx10/15kgx10/15kgx10 raczej pol [...]

[...] j**łęm za siebie, dobrze ze mi sie nic nie stało bo jego to yebac, mogl mowic ze nie wie co robic %-) Regres spoko, +1p niż ostanio, potem froncik to tu też sie w kazdej serii zabijałem i po kazdej serii ledwo oddychałem, ale to pewnie tez przez pogode. No a potem to już bez szałuj było %-) RDL miałem robić ale dwie sztangi były zajęte i [...]

[...] tyłek na ławce, nogi pod sobą mocno zaparte, zapas duży. 5. Tu byłem mile zaskoczony. Dałem radę wykonać wszystkie powtórzenia. Ciężko było natomiast po 7 powtórzeniu w 4 serii. Może na następnych 10 zacznę dokładać ciężar. Nie zaczynałem z pełnego wyprostu rąk. 6. Zapas ogromny. 7. Męczyło, ale zapas był. 8. Ilość powtórzeń po 20. 8. Ostatnia [...]

[...] widać CR zwiększyłem do takiego jak w 10-tkach. Ładnie czułem pracę barków. 3. Trochę się zmachałem, ale zapas jest. 4. Bez żadnych problemów, zapas spory. 5. W pierwszej serii po 13 powtórzeniu zaczynało brakować sił, w 3 serii 10 powtórzeń z niewielkim zapasem na kolejne. 6. CR jak w 10-tkach, zapas nadal jest znaczący. 7. Niewdzięczne [...]

[...] nachwyt) 5 6 7 8 9 BRZUCH A (na maszynie)25 35 38 43 OPINIA: 1. Bez problemów, zapas jest 2. Trochę się zmęczyłem, ale jest dobrze 3. Bez problemów, choć w ostatniej serii już mocno czułem jak barki pracują, zapas jest 4. Zarówno w młotkach, jak i w prostowaniu na wyciągu progres nastąpi. 5. Tu z zapomnienia i przyjemnego uczucia pracy [...]

[...] 1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 48 (+3kg) OPINIA: Nawet nie czułem ciężaru, zapas ogromny OCENA:1/5 2 PRZYSIADY 53 (+3kg) OPINIA: Bez najmniejszych problemów, w ostatniej serii czułem pracę nóg. OCENA: 1/5 3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 8 (+1kg) OPINIA: W ostatniej serii przyjemnie poczułem barki OCENA: [...]

[...] DO CZOLA Z CIEZAREM (bez ciężaru) 15; 15; 14 +1 OPINIA:Strasznie piekły ramiona. W ostatniej 14 ciągiem i chwilka odpoczynku i jedno wymuszone prawie pełne. Po każdej serii miałem biało przed oczyma. OCENA: 1/5 6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC 18; 23; 11x30 (-2 powtórzenia) OPINIA: Odcięło mi wszystkie siły po 10 powtórzeniu, 11 ledwo co [...]

[...] 4. Klata: 1. Wyciskanie hantlami z supinacją 12x19kg 10x21kg 8x23kg Bez jakichś większych problemów 2. Wyciskanie sztangi skos + 10x55kg 10x55kg 9x55kg Lipa! W ostatniej serii sam dałem radę tylko 9 razy, 10 z niewielką pomocą. Muszę albo zmniejszyć ciężar, albo dać to ćwiczenie jako pierwsze. Dodatkowo niekorzystną sytuacją był bardzo [...]

[...] (ost. 5x70kg) Tylko tyle... słabizna. Już ostatnie powtórzenia 60kg były ciężkie. 2. Wycisk hantli na płaskiej z supinacją 12x21kg 10x24kg 4x27kg Nawet jakoś szło. Lipa w 3 serii 3. Rozpiętki na wyciągu 15x 12x 10x 8x10kg Napompowało ładnie Barki: 1. PP 15x25kg 12x30kg 10x35kg 8x40kg (ost. 8x40kg) Też opornie dziś szło 2. Unoszenie bokiem w [...]

Próbowałem, ale bez znacznego efektu. To jak z tymi porannymi siadami? Dokładałem z tygodnia na tydzień, ale skończyło się na tym, że robiłem mniej serii i nie wyrabiałem powtórzeń. Czyli przykładowo jak w ostatniej serii zrobiłem 10x60kg, a po kilku tygodniach dodawania miałem kończyć na np 70kg to wyrabiałem np 6 powtórzeń. Stwierdziłem więc, że [...]

[...] 1. Przysiad 5x50 5x65 5x80kg 5x80kg 5x80kg (+5kg) Wczoraj obiłem sobie kolana, bo drążek się poluzował w futrynie, jak się rozciągałem i wylądowałem na kolanach. W pierwszej serii z 80kg zabolało lewe, później było już dobrze. Trochę ciężko. 2. Wycisk pozioma 5x45 5x60 5x73kg 5x73kg 5x73kg (+3kg) Jakoś dziwnie ciężkawo. 3. Wiosło podchwytem 5x45 [...]

05.02.2010 SOBOTA PUSH Trening 25/30 1. Pompki na poręczach rampa 6 6x 6x3kg 6x9kg 6x15kg 6x21kg 6x27kg (ost. 6x24) Miazga! W ostatniej serii 5 powtórzeń poszło w miarę bez problemów, jednak po 5 musiałem poprawić pozycję, i 6 weszło na raty. Ale ZALICZONE! Klata pękała. 2. SQ rampa 6 6x40kg 6x60kg 6x80kg 6x100kg 6x110kg (ost. 6x105) REKORD! Uda [...]

[...] potem kazdy mi pisał że nagle mam klatkę, że ją poprawiłem itd. Bo zredukowałem cięzary. Generalnie jak śledze zawodników to skos górny u nich to z dobre 160kg w ostatniej serii. Kaleński np. Kołodziejczyk, Radek czy Olej to widziałem po 180kg nakłądają w skosie górny na seriie. Robert Piotrkowicz jeszcze jak był cykl Road to the Olympia też [...]

[...] fajnie opanuję całą teorię, wiele wiele dni minie :) zrobie FBW jak mówisz. Chciałem na razie spytać co to te izolacyjne znaczy, oraz definicja, gestość :) Poza tym piszą 15 serii tygodniowo w fbw a pisze zeby robić 5 serii na ćwiczenie także tego troszkę nie rozumiem, jakbys mógł rozwinąć :) Myślę na razie bez przyrządów, a wolne ciężary. [...]

Kondycja to już mniejszy problem, bo to, że mnie "zalewa" to bardzo mi to nie przeszkadza. Gorzej jest z ogólnym zmęczeniem mięśni, bo po skończeniu piątej serii mc to, aż mi się ręce trzęsły ze zmęczenia. Myślę, że głównie było to spowodowane tą krótką przerwą, bo jak normalnie robię mc to zakładam jeszcze większy ciężar, no ale przerwy mam po [...]

Załóżmy, że ktoś z rocznym stażem solidnie przerobi ten trening na przestrzeni kilku miesięcy. Co potem? Dokładanie dodatkowych ćwiczeń chyba nie wchodzi w grę. Obniżanie ilości serii/powtórzeń na rzecz ciężaru?

rozpiętki z przetrzymaniem: 4/ 12 x 10 kg w super serii z przenoszeniem hantelki nad głową: 4/ 12 x 22,5 kg Uginanie ramion hantelkami stojąc - chwyt młotkowy: 12 x 10 kg, 10 x 12,5 kg, 8 x 14 kg, 6 x 16 kg uginanie ramion gryfem łamanym stojąc (z izolacją na karku): 12 x 20 kg, 10 x 25 kg, 8 x 30 kg, 6 xx 30 kg uginanie ramienia na linkach: 4/ 8 [...]